孤独感是人类这种社会性动物的紧箍咒。
文｜朱不换
什么是孤独感？
当一个人主观上觉得自己社会关系活动的数量太少或者质量太差时，他就会感到一种蔓延的不愉快的情绪。这就是孤独。
客观上，每个人的社交活动频率都不一样，有的人爱热闹，有的人爱独处。
当独处时，人有时会感到放松自在，有时得以从现实纷扰中抽离，从虚空中审视自己。
不过，绝大多数人只要离群独处的时间足够久，都会感到难以忍受的孤独。
有的时候，人会羡慕像美洲豹这样的独居动物。美洲豹除了交配和雌性育崽外，一般不共居也不社交，独来独往，逍遥自得。
但人可能注定无法像美洲豹一样逍遥。因为人大概是世界上最怕孤独的动物。
为什么人最怕孤独
动物按照社会性可以分成几类，而所有高社会性的动物，都害怕孤独。
当遭受社交隔离后，社会性动物都会表现出病痛甚至死亡。社交隔离环境下，果蝇寿命会缩短，小鼠更容易患上肥胖和 2 型糖尿病，更容易出现中风后梗塞，大鼠变得更不爱外出活动了，而小猪的脑功能也受到负面影响。
因为对社会性动物来说，它们哺育子女和觅食自保等活动，都依赖群体活动。脱离社会交往，会令它们陷入低落的情绪和身体状态。
而对人来说，尤其如此。因为人类幼儿依赖父母照顾的时间最漫长。人还是生殖上晚熟的动物，未成年人类要等到十五六岁才能性成熟，才能最低限度的独自生活和繁育下一代。
在此之前，未成年人都需要父母等成年亲人分享食物、资源和关怀。成年人类需要牺牲自己很大一部分资源、快乐和自由用于育儿，有时甚至要承担伤病和死亡风险。
但成年人类并不是无私的天使，他们凭什么要牺牲自己的快乐，成全幼儿？凭什么要牺牲自己的自由，成全家庭和社群？
是人与人之间天生的依恋关系，把成年人和子女、社群绑定在了一起。大部分成年人在长期远离亲友熟人时，都会感到孤独难耐。
从进化角度看，孤独感是一种能力。它会在一个人远离家庭、部落时用焦躁、刺痛的感觉提醒、刺激这个人，催促他回家履行社群责任。
孤独感像一只紧箍咒，会在一个人想要自己逍遥自在的时候，把他拉回社群。
在漫长的历史上，那些远离家庭、部落时也不感到孤独的成年人，他们的子女因为缺乏养育和保护，往往难以活到成年；这样，他们的基因更容易失传。经过一代代的筛选淘汰，留存下来的人类大都是孤独的易感人群。
不过，落到具体的个人身上，孤独感仍是一种难以忍受的重担。
一个人有多孤独，取决于他在社交方面的机会、技能和心态。
孤独感从哪里来
实际上，一个人在某个领域获得的是快乐还是痛苦，往往可以分解为机会、技能和心态三个方面：
机会：你在这个领域的机会和资源丰富吗？
技能：你有能力开发享用这些机会吗？
心态：你怎样感知和评价你的活动和体验？
在社会关系方面，一个人孤独与否，也可以还原到这三个方面。
社交机会少的人容易孤独。残疾人和赤贫者是所有人群中最孤独的，因为他们身体和经济缺憾限制了他们的社交选择。
而不同年龄的人中，未成年人和老人最容易孤独，因为这两个年龄段的社交选择机会也偏少。
• 对欧洲 25 国的一项孤独调查显示，孤独随年龄呈现 U 型曲线，最孤独的是老人和孩子。
未成年人容易孤独，因为，未成年人的生活很大程度上是被父母和学校安排的，他们往往既无法选择与自己喜欢、合得来的人呆在一起，也难以选择离开自己讨厌的老师同学，常常只能在无聊的课堂和作业中消磨大部分时光。
而老年人不得不面对亲密社交联系的流失：子女离家独立生活，退休后不再与工作伙伴频繁交流，配偶重病乃至去世……
相比之下，中青年人如果工作不愉快可以换工作，婚恋不愉快可以换对象，邻里环境不满意可以搬家，选择的自由度比老人、孩子要大得多。
青年、中年人可能进入某种特定关系上的孤独，如想恋爱而不得，渴望事业被认可而不能，但不太容易陷入童年或老年那种弥漫性的孤独。
而即使身处相同年龄、社会地位，也有的人容易孤独，有的人不容易孤独，这和社交技能有关。
社交技能较好的人，能在社交相处中令对方和自己都感到舒适，更容易获得社交方面的快感奖励。而这些心理上的正反馈会激励他积极投入自己感兴趣的社交活动，远离孤独感。而社交技能较差的人，则容易因社交挫败，陷入逃避和孤独。
不过，与社交机会和社交技能相比，对孤独感影响最大的，是一个人的社交心态：一个人怎样感知和评价自己的社交体验。
一个孤独感强烈的人，容易对周围的社交线索产生不安全感和警惕感。他更容易把社交场看作为一个危机四伏、有威胁性的地方。
对于尚未发生的社交互动，他会抱有较为负面的预期，觉得将会有不愉快的体验到来。
对于已经发生的社交互动，那些负面的话语、表情、场景会给他留下更为深刻的印象，遗憾和悔恨多于快乐。
孤独感强烈的人出于这些负面的记忆和预期，在社交活动中会倾向于表现得冷漠与消极，而这些消极动作会引起其他人的消极回应，从而一次又一次地令自我预期成为现实。
久而久之，一次次的挫折下，孤独感强烈的人会更加倾向于与其他人保持距离。一方面内心的社交需求未能得到满足，另一方面却害怕靠近他人。
这种持久的孤独感决不是一件好事。孤独感会带来巨大的情绪，智力和身体代价。
有危害的孤独
在情绪方面，孤独的人更容易焦虑和愤怒，更容易感到压力，会睡不好觉。抑郁和其他精神疾病的风险都会增加。
在心智方面，年轻人会因持久孤独而面临大脑的执行功能降低，更难以抑制自己的本能反应。老年人会因为长期孤独而智力受损，增加罹患阿兹海默氏病的风险；高孤独感的人罹患阿兹海默氏病的风险比低孤独感的人高两倍。
• 愉快的社交对老年人保持智力很重要
而在身体方面，孤独会让一个人更容易血压升高，患上心脑血管疾病。特别是对于老年人，对孤独感的测评可以预测未来三至四年的全因死亡率。
因为，孤独感强的人，更容易把社交经历解读为负面的威胁和危险，既渴望社交又逃避社交。这会引起身体对压力的应激，激活体内的下丘脑-垂体-肾上腺轴, 释放皮质醇等物质。
当孤独感强烈的人早晨醒来，他的唾液中皮质醇浓度更高；而频繁的应激会导致血管等处的炎症反应，产生高血压和动脉粥样硬化。
• 如果早上醒来口中有孤独的味道，感到干渴和金属味，那可能是皮质醇引起的味道。
那么，怎么才能让自己不那么孤独？
应对孤独，也可以靠增加机会、增加技能和改变心态三种方法。
有时，一些最简单的改变，都能增加社交机会，让人不那么孤独。
有人曾在一个老年人公寓的大厅提供每日量血压的服务。排队量血压这件事，为许多老人们增加了见面聊天的机会。一段时间后，社区老年人的孤独感明显下降。
实际上，国内不少面向老年人的保健品，采用社区免费问诊、入户推销等方式，打的正是这种抚慰孤独的牌，通过聚会和访问为老年人减轻孤独感，引导老年人消费。
提升社交技能也有一定用处。研究发现，简单的社交技能培训，如怎样与人交谈、怎样打电话、怎样恭维别人和应对恭维、怎样面对沉默冷场、怎样穿衣打扮、怎样得体的亲密……都可以提升大学生的社交快乐，降低孤独感。
而在所有方法中最有效果的大概还是认知行为疗法：通过简单但不懈的训练，学会识别出自己社交体验中那些自动产生的负面想法，如「我不行」、「他不喜欢我」、「她轻视我」、「他们无视我」。并认识到，这些负面想法只是自发生成的心理假设，常常并非事实，并逐渐减少这些负面想法。
参考资料：
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3874845/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752489/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3865701/
[4] https://en.wikipedia.org/wiki/Loneliness