盆底肌受损是从怀孕就开始的,在怀孕过程中,重力作用不可避免对盆底肌造成不同程度的损伤,导致盆底肌肉功能的障碍
当盆底肌发生损伤时,常表现为松弛、漏尿,X生活不满意等!其实这是可以提前预防的,预防大于治疗,孕期运动是最好的产后修复,也是运动胎教,接下来分享一组动作,在孕期坚持练习,可以增加盆底肌弹性,不但预防盆底肌松弛、漏尿,还能预防撕裂,赶紧练起来吧!
tips:对于没有运动基础的、找不到盆底肌位置及锻炼强度的孕妈妈,可以在应用商城搜G动,里面有详尽的盆底肌知识,按照自身情况匹配个性化锻炼方案,每天打卡跟炼即可,在家就能轻松做好盆底肌锻炼,做健康辣妈!
幻椅式抬脚跟
功效:提升盆底力量,预防松弛,产力的训练;站立位分娩姿势;增强腿部、臀部、背部、腹部的力量,为分娩做好准备;多裂肌练习可帮助建立腰部力量,避免压迫脊柱空间;
注意:避免在练习时膝盖超过脚尖;避免在练习时塌腰拱背;
次数:每组保持10个呼吸,做3组;
花环式
功效:打开骨盆出口,有助于宝宝娩出;增加盆底弹性,预防撕裂;
注意:避免在练习时出现夹臀动作;避免在练习时启动腹肌辅助;
工具:瑜伽砖(选用);
次数:每天练习30个呼吸;
敬礼式
功效:打开骨盆出口,有助于宝宝娩出;提升盆底力量,预防和改善漏尿;
注意:避免在练习时出现夹臀动作;避免在练习时启动腹肌;如尾骨痛则不做;
次数:每组保持10个呼吸,每天做3组;
桥式
功效:提升盆底平面,预防松弛,预防悬垂腹;灵活脊柱,缓解腰背不适;转动臀位宝宝(无脐带绕颈);
注意:避免在练习时脊柱板状上下。若羊水过多则不做;若反酸烧心、胸闷气短则不做;若宝宝刚从臀位转到头位的不做;若手腕疼痛须掌根垫高或不做;
次数:每组保持5个呼吸,练习3组;